Il Latte

“L’uomo è l’unico animale che continua a bere il latte anche in età adulta”
Dietro questa frase sono nate le leggende più disparate sull’effetto che il latte può avere sulla nostra salute, da chi lo condanna a chi invece non può farne a meno. Come spesso accade la verità sta nel mezzo, vediamo ora quali sono le sue proprietà e chi dovrebbe evitarne il consumo.
Come avrete notato in commercio se ne trovano diverse tipi in particolare: intero è quello meno lavorato e che quindi mantiene più microelementi benefici per la nostra salute, parzialmente scremato ovvero separato dalla sua componente lipidica (grassa!), scremato, senza lattosio per chi ha deficit enzimatici e quindi problemi di digestione, Uht (a lunga conservazione).
Il latte parzialmente scremato apporta in media 46kcal per 100ml di cui 1,5gr di grassi, 4,8gr di carboidrati e 3,15gr di proteine.
I classici problemi legati alla digestione sono dovuti alla mancanza dell’enzima lattasi che scinde il lattosio, il suo zucchero principale, e questa carenza colpisce circa il 35% della popolazione mondiale. C’è da dire però che se da una parte la sua carenza può manifestarsi spontaneamente, dall’altra se per tanto tempo non consumiamo prodotti derivanti dal latte smettiamo di produrre questo enzima e quindi ci siamo creati da soli questa intolleranza. In tutti questi casi comunque il latte senza lattosio è un’ottima alternativa.
Sebbene sia ricco di Calcio, un minerale molto importante per la salute delle nostre ossa, contiene anche acidi organici e proteine che promuovono il turn-over del Calcio stesso; questo porta alla fine ad un bilancio neutro: in pratica la sua assunzione non riesce ad influenzare la calcificazione ossea né in positivo né in negativo. Se stiamo cercando alimenti che promuovano questo processo sarà meglio focalizzarsi su vegetali a foglia verde come broccoli, fagiolini, cavoli e cereali integrali uniti ad una buona dose di attività fisica contro resistenza.
Il latte è stato spesso accusato di avere proprietà cancerogene, in realtà un solo alimento non è in grado di modificare così profondamente la nostra salute ed è sempre una serie di fattori congiunti che ci portano allo sviluppo della patologia. Inoltre ulteriori studi hanno dimostrato i suoi effetti protettivi nei confronti del tumore al colon retto (la parte finale dell’intestino) e alla vescica.
Latte e sport: il latte è un ottimo alimento per gli sportivi, soprattutto nel post-allenamento, infatti è ricco di proteine dall’alto valore biologico e di zuccheri semplici, facilmente reperibile e a basso costo, un’ottima combinazione per recuperare a pieno al termine di una seduta intensa.

Gli alimenti che ci fanno dimagrire

Di tanto in tanto esce fuori qualche alimento/integratore con fantomatiche proprietà “brucia grassi” e dagli effetti miracolosi. Tra i più gettonati ci sono ad esempio: acqua e limone, l’ananas, sostitutivi dei pasti a base principalmente proteica e alcuni integratori come i termogenici.
Sfortunatamente però nessuno di questi prodotti ha veramente queste proprietà, ma cerchiamo di fare un po’ di chiarezza partendo dalla noiosa teoria per arrivare a capire quali sono gli alimenti che veramente ci aiutano in un percorso di dimagrimento.
Partiamo col dire che ogni cibo o bevanda che ingeriamo (acqua esclusa) apporta dell’energia al nostro corpo, che per convenzione viene espressa in chilo-calorie o chilo-joule, e che il nostro peso corporeo è la risultante tra l’energia che assimiliamo dai vari cibi e quella che consumiamo durante la giornata. Quindi nessun alimento può “bruciare/consumare” le calorie che altri alimenti hanno apportato al nostro organismo, ma anzi a sua volta ne apporta altre ovvero è potenzialmente “ingrassante”.
Altra nota da sottolineare è che non importa quale macronutriente (carboidrati, proteine, grassi) apporti principalmente quel determinato cibo al nostro corpo perché a farla da padrone sarà sempre il bilancio energetico. Quindi NO, i carboidrati non vi faranno ingrassare più degli altri macronutrienti a parità di energia introdotta.
A questo va aggiunto poi il concetto di sazietà e densità energetica, ovvero alcuni prodotti tendono a saziarci di più apportando meno calorie rispetto ad altri, si dicono appunto essere “meno densi energicamente” e i fattori che hanno in comune questi cibi solitamente sono: più acqua contenuta a loro interno, che vuol dire anche avere più sali minerali e vitamine, più fibre e più proteine. Volendo fare qualche esempio 50gr di riso apportano circa 180kcal, le stesse che sono contenute in 30gr di cioccolata e in 600/700gr di insalata. Ora capite bene da soli che mangiare più di mezzo chilo di insalata vi sazierà molto di più rispetto a 50gr di riso che a sua volta vi sazierà di più di 30gr di cioccolata, ma alla fine avranno tutti pari valore energetico, che tradotto in parole povere vuol dire che hanno pari capacità di farci prendere peso.
Ma quindi alla fine quali sono gli alimenti che aiutano durante un percorso di dimagrimento?
Quelli che apportano poca energia a parità di volume e che quindi possono essere consumati in abbondanza alzando di poco il bilancio energetico. Questo al fine di non farci sentire affamati anche se in realtà stiamo dimagrendo.
Vediamo adesso insieme quali sono gli alimenti da preferire durante un periodo di restrizione energetica (di dieta) che rispettino tutte le caratteristiche precedentemente descritte:

• Verdure: come già descritto nell’esempio dell’insalata apportano veramente poche calorie e sono ricche di micronutrienti come sali minerali e vitamine, uniche nota attenzione alle cotture (non esagerare con l’olio) e all’eccesso di fibre che può portare a problemi di assorbimento (diarrea, gonfiore, aerofagia…)
• Frutta: da qualcuno ultimamente demonizzata per la presenza di carboidrati, specialmente fruttosio, al loro interno, ma attenzione che anch’esse, essendo ricchissime di acqua, hanno moltissimi micronutrienti e saziano molto a parità di energia introdotta
• Patate: stesso discorso della frutta, qualcuno tende ad escluderle dalla propria alimentazione per la presenza di carboidrati, in realtà se cotte al vapore o bollite, che sono cotture che introducono acqua all’interno dei cibi e quindi le fanno aumentare di volume, possono rivelarsi un ottimo alleato. Chiaramente da bandire patatine fritte e al forno se molto condite.
• Yogurt greco e fiocchi di latte: tra i latticini/formaggi sono sicuramente tra i più salutari e meno grassi, e molto molto sazianti. A meno di intolleranze non dovrebbero mai mancare in un’alimentazione varia ed equilibrata.
• Carne bianca e pesce: le proteine sono sicuramente il macronutriente più saziante che esista, inoltre esercitano un ruolo protettivo sulla massa magra (muscoli) durante la perdita di peso. Un loro consumo costante durante i pasti principali non dovrebbe mai venire a mancare.
• Gallette e wasa: tra i cereali sono sicuramente tra i meno densi energicamente, l’appetibilità e il gusto non sono il loro forte ma sicuramente posso rappresentare alternative importanti a riso e pasta.

La lista potrebbe continuare ma ho scelto questi alimenti poiché sono quelli più facili da reperire e che più si sposano con le nostre abitudini culinarie. Per quanto riguarda tutti gli altri alimenti invece non sono da escludere completamente ma semplicemente vanno dosati con cura perché fanno facilmente innalzare le calorie che assumiamo, vanificando tutti i nostri sforzi.

La Cellulite

Cerchiamo innanzitutto di fare chiarezza su cosa sia, perché si forma e quali possano essere delle strategie valide al fine di limitarla.
La cellulite o PEFS (panniculopatia edemato fibro sclerotica) è semplicemente il sintomo visibile di una degenerazione a carico del pannicolo sottocutaneo adiposo, è un processo del tutto naturale dal momento che interessa dall’80 al 90% delle donne adulte, che può essere amplificato da patologie di varia entità come alterazioni metaboliche od ormonali.
Viene classificata in 4 stadi in base all’entità che vanno da 0, nessuna alterazione, a 3, con i classici inestetismi tipici come pelle a buccia d’arancia visibili sia da in piedi che da sdraiata.

Le cause sono multifattoriali, ovvero non c’è un solo motivo a cui possiamo addossare tutta la colpa, alcuni fattori poi non sono sotto il nostro controllo, come la genetica o il profilo ormonale, mentre altri sì, in particolar modo lo stile di vita, principalmente quindi la dieta e l’allenamento. Questo già ci dovrebbe far riflettere sul fatto che non sia possibile rimuoverla completamente ma sicuramente è possibile per tutti migliorare la propria condizione facendo attenzione a diversi particolari.
L’allenamento: è sicuramente fondamentale nella prevenzione e nel trattamento di questo stato, in particolare è consigliato l’allenamento con sovraccarichi volto all’ipertrofia, infatti la presenza di una buona massa muscolare richiama liquidi all’interno della cellula migliorando non poco lo stato di ritenzione idrica che accompagna questo inestetismo. L’allenamento aerobico (corsa, bicicletta, camminate…) poi non è sicuramente da disdegnare ma attenzione ad esagerare, poiché questo potrebbe portare a stati infiammatori localizzati ancora maggiori col rischio di fare più male che bene.
L’alimentazione: al momento non esiste nessuna dieta o cibo magico che ci permettono in automatico di migliorare direttamente questo stato. È importante però mantenere uno stato d’idratazione ottimale, che ricordo dipendere sia dal quantitativo di acqua che beviamo, sia di sale che introduciamo con l’alimentazione; quindi minimo 2L di acqua al giorno e sale tra i 3-5gr al giorno (NO A DIETE COMPLETAMENTE PRIVE DI SODIO!!). Molto importante è non eliminare completamente categorie di cibi a prescindere, principalmente carboidrati, prestare attenzione all’introito di vitamine e minerali, abbondare nel consumo di cibi ricchi di fibre come cereali integrali, verdura e frutta.
Piccola nota per quanto riguarda tutti i tipi di trattamenti drenanti, fisioterapici volti al ripristino della circolazione, l’utilizzo di creme, ecc. ecc.: il loro effetto è ahimè transitorio, ovvero migliorano lo stato solo per un periodo di tempo limitato e quindi vanno ripetuti di frequente affinché forniscano un effetto quanto meno visibile.
Conclusioni: come avrete notato, purtroppo, non esiste la pillola o l’alimento che magicamente facciano migliorare il vostro stato. Sappiamo però che i fattori più importanti da tenere in considerazione sono: seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, mantenersi magri e allenarsi!

Il Caffe’

Fa bene o fa male?

Nelle credenze comuni il caffè viene percepito come un qualcosa da consumare con cautela per evitare presunti effetti avversi di varia natura, si passa in genere dal “non più di 2 caffè” a posizioni addirittura più estreme.

In realtà la situazione è ben diversa, infatti da recenti studi sembrerebbe possedere proprietà antitumorali rispetto a diversi tipi di cancro, effetti cardio-protettivi, e funzioni positive rispetto le funzioni cognitivi e la prevenzione di demenze o patologie legate al sistema nervoso.

È stato classificato inoltre come “la singola maggior fonte di antiossidanti” per la maggior parte delle persone.

A livello sportivo da sempre viene utilizzato come ergogenico, sono infatti ben note e documentate le sue caratteristiche come potenziatore di performance atletiche.

La chiave come sempre si trova nel dosaggio, per espletare le sue funzioni positive ed evitare di incorrere in spiacevoli eventi avversi sembrerebbero bastare dalle 2 alle 4 tazze di caffè espresso al giorno.

Chi deve evitare il caffè?

Chi soffre di ulcere, gastriti, problemi cardiaci, ipertensione, ipercolesterolemia, insonnia e depressione dovrebbe evitare o ridurne fortemente la sua assunzione.

Quali bevande contengono caffeina?

Chiaramente nel caffè, anche se i suoi dosaggi cambiano in base alla tipologia che scegliamo (espresso, americano, moka…) nella coca-cola, nel tè, dove varia in base al tempo di infusione, e negli energy drink attualmente molto in voga come redbull o monster.

L’Acqua

Non si pensa mai a l’acqua come un nutriente eppure la sua importanza vitale è seconda solo a quella dell’ossigeno.

Normalmente costituisce tra il 50% e il 60% del peso corporeo totale di un uomo e una disidratazione del 9-12% può già essere fatale.

Tra le sue innumerevoli funzioni ritroviamo: il trasporto di ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti periferici, la regolazione della temperatura corporea, il mantenimento della pressione sanguigna per un’ottimale funzionalità cardiovascolare.

I pericoli di una disidratazione anche solo del 2% sono: la riduzione di concentrazione e motivazione, problemi di memoria e umore, l’aumento della sensazione di fatica, pelle secca, confusione e mal di testa.

CONSIGLI PRATICI

L’assunzione media consigliata per un adulto è di circa 2/2,5L di acqua al giorno. Cercando di essere più specifici potremmo dire che si dovrebbe assumere circa 1,5L di acqua ogni 1000kcal ingerite.

Soggetti che praticano attività sportiva devono sicuramente aumentare la loro assunzione giornaliera specialmente se questa viene svolta in ambienti o stagioni caldi e umidi.

Un buon punto di partenza per valutare il proprio stato di idratazione è la quantità, il colore e l’odore dell’urina che, esclusa quella della mattina appena svegli e quella post allenamento dovrebbe essere sempre abbondante, limpida e inodore.

Acqua in bottiglia o del rubinetto?

Generalmente siamo portati a pensare che l’acqua in bottiglia sia migliore di quella del rubinetto ma:

-l’acqua del rubinetto viene controllata, in Italia, molto più frequentemente rispetto a quella in bottiglia che invece può subire analisi chimico-batteriologiche circa una volta ogni 5 anni

-l’acqua minerale può rimanere “ferma” nelle bottiglie per diversi mesi, anche in luoghi caldi o sotto l’esposizione solare

-Bere acqua del rubinetto è una scelta più ecologica, dato lo smodato uso di plastica per l’imbottigliamento e il trasporto su camion

-L’acqua del rubinetto è più economica, costa infatti da 500 a 1000 volte in meno rispetto a quella confezionata.

Piccola nota, se si utilizzano dei filtri per l’acqua corrente è bene lavarli spesso poiché favoriscono le contaminazioni batteriche

Il Piatto Sano

Come deve essere composto un unico piatto che possa fornirci gli tutti gli elementi di cui necessitiamo senza complicarci troppo la vita?

Per la spiegazione di questo ci rifacciamo al famoso “Piatto sano” ideato qualche anno fa presso l’Harvard School of Public Healt, strumento facile e intuitivo che ci aiuta nel bilanciare al meglio i nostri pasti.

Veniamo ora alla spiegazione di quello che ci viene mostrato in immagine:

-Metà del piatto è composto da verdura (2/3) e frutta (1/3), alimenti naturalmente ricchi di antiossidanti e microelementi ad azione benefica per il nostro organismo, più colori abbiamo nel piatto, più varietà di questi elementi troveremo e meno rischieremo di incorrere in pericolose carenze, il tutto naturalmente sempre rispettando la stagionalità dei prodotti. Sebbene vengano utilizzate come contorno, sarebbe ideale iniziare il pasto proprio con le verdure, specialmente crude, infatti queste inducono sazietà precoce, limitando la sensazione di fame, e preparano lo stomaco e l‘intestino all’arrivo di alimenti più difficili da digerire come carne e cereali, favorendo una miglior digestione e benessere intestinale. Per la frutta invece benissimo consumarla a fine pasto a patto che non siano presenti problemi gastrointestinali come gonfiore o aerofagia, in questo caso meglio destinarla a spuntini più lontano dai pasti principali.

-Un quarto del piatto è composto invece dai carboidrati, principalmente cereali. Sebbene in Italia sia diffusissimo il consumo di pasta e pane, che vanno benissimo e non “fanno ingrassare” se non assunti in eccesso (come ogni alimento d’altronde), via libera anche a cereali in chicchi o finti cereali come quinoa, miglio, grano saraceno, avena e segale, senza dimenticare le patate, variare il più possibile la nostra dieta e le fonti da cui assumiamo nutrienti è sempre sinonimo di benessere, chiaramente senza tralasciare abitudini, preferenze e gusti, fattori chiave per l’aderenza a lungo termine di un piano alimentare. 

-Il rimanente quarto sarà occupato a questo punto dalla porzione proteica, quindi da alimenti come carne, pesce, uova, formaggi, legumi e soia. Andrebbe spesa ben più di una parola per ogni categoria di alimenti sopra citata ma sarà argomento di altri post, per il momento ci limitiamo a consigliare carne bianca da allevamenti a terra e non in gabbia, di limitare il consumo di carne rossa e di evitare il consumo di carne processata, uova biologiche o del contadino, pesce pescato e quindi preferibilmente non da allevamenti.

-Condimenti: manca a questo punto solo di apporre i condimenti, che verosimilmente rappresenteranno la porzione lipidica del piatto. La scelta non può che ricadere in primis sull’olio extravergine di oliva italiano, ottimale nella sua composizione dei grassi, che gli fornisce inoltre meravigliose capacità di tenere la cottura sebbene il consiglio sia sempre quello di utilizzarlo a crudo. Una valida alternativa può essere offerta dall’olio di semi di lino, ricchissimo di omega 3, da utilizzare sempre a crudo e da conservare in frigo. Da limitare, ma non da bandire, l’uso del burro. Caldamente consigliate erbe aromatiche e spezie, forniscono sapori unici a piatti semplice apportando anche un buon quantitativo di antiossidanti e sostanze antinfiammatorie.

-Bevande: un pasto che si rispetti dovrebbe essere accompagnato sempre da 2-3 bicchieri d’acqua, bene anche tisane e infusi, da limitare invece le bevande gasate anche se zero calorie.

-Considerazioni: chiaramente il piatto sano rappresenta una semplificazione estrema della nutrizione, infatti contesti particolari come l’attività fisica agonistica o stati di sovrappeso eccessivi richiedono piani alimentari più specifici e dettagliati per la loro riuscita, rimane tuttavia una guida più che valida per la maggior parte della popolazione fisicamente attiva e normopeso.