Il Caffe’

Fa bene o fa male?

Nelle credenze comuni il caffè viene percepito come un qualcosa da consumare con cautela per evitare presunti effetti avversi di varia natura, si passa in genere dal “non più di 2 caffè” a posizioni addirittura più estreme.

In realtà la situazione è ben diversa, infatti da recenti studi sembrerebbe possedere proprietà antitumorali rispetto a diversi tipi di cancro, effetti cardio-protettivi, e funzioni positive rispetto le funzioni cognitivi e la prevenzione di demenze o patologie legate al sistema nervoso.

È stato classificato inoltre come “la singola maggior fonte di antiossidanti” per la maggior parte delle persone.

A livello sportivo da sempre viene utilizzato come ergogenico, sono infatti ben note e documentate le sue caratteristiche come potenziatore di performance atletiche.

La chiave come sempre si trova nel dosaggio, per espletare le sue funzioni positive ed evitare di incorrere in spiacevoli eventi avversi sembrerebbero bastare dalle 2 alle 4 tazze di caffè espresso al giorno.

Chi deve evitare il caffè?

Chi soffre di ulcere, gastriti, problemi cardiaci, ipertensione, ipercolesterolemia, insonnia e depressione dovrebbe evitare o ridurne fortemente la sua assunzione.

Quali bevande contengono caffeina?

Chiaramente nel caffè, anche se i suoi dosaggi cambiano in base alla tipologia che scegliamo (espresso, americano, moka…) nella coca-cola, nel tè, dove varia in base al tempo di infusione, e negli energy drink attualmente molto in voga come redbull o monster.

L’Acqua

Non si pensa mai a l’acqua come un nutriente eppure la sua importanza vitale è seconda solo a quella dell’ossigeno.

Normalmente costituisce tra il 50% e il 60% del peso corporeo totale di un uomo e una disidratazione del 9-12% può già essere fatale.

Tra le sue innumerevoli funzioni ritroviamo: il trasporto di ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti periferici, la regolazione della temperatura corporea, il mantenimento della pressione sanguigna per un’ottimale funzionalità cardiovascolare.

I pericoli di una disidratazione anche solo del 2% sono: la riduzione di concentrazione e motivazione, problemi di memoria e umore, l’aumento della sensazione di fatica, pelle secca, confusione e mal di testa.

CONSIGLI PRATICI

L’assunzione media consigliata per un adulto è di circa 2/2,5L di acqua al giorno. Cercando di essere più specifici potremmo dire che si dovrebbe assumere circa 1,5L di acqua ogni 1000kcal ingerite.

Soggetti che praticano attività sportiva devono sicuramente aumentare la loro assunzione giornaliera specialmente se questa viene svolta in ambienti o stagioni caldi e umidi.

Un buon punto di partenza per valutare il proprio stato di idratazione è la quantità, il colore e l’odore dell’urina che, esclusa quella della mattina appena svegli e quella post allenamento dovrebbe essere sempre abbondante, limpida e inodore.

Acqua in bottiglia o del rubinetto?

Generalmente siamo portati a pensare che l’acqua in bottiglia sia migliore di quella del rubinetto ma:

-l’acqua del rubinetto viene controllata, in Italia, molto più frequentemente rispetto a quella in bottiglia che invece può subire analisi chimico-batteriologiche circa una volta ogni 5 anni

-l’acqua minerale può rimanere “ferma” nelle bottiglie per diversi mesi, anche in luoghi caldi o sotto l’esposizione solare

-Bere acqua del rubinetto è una scelta più ecologica, dato lo smodato uso di plastica per l’imbottigliamento e il trasporto su camion

-L’acqua del rubinetto è più economica, costa infatti da 500 a 1000 volte in meno rispetto a quella confezionata.

Piccola nota, se si utilizzano dei filtri per l’acqua corrente è bene lavarli spesso poiché favoriscono le contaminazioni batteriche

Il Piatto Sano

Come deve essere composto un unico piatto che possa fornirci gli tutti gli elementi di cui necessitiamo senza complicarci troppo la vita?

Per la spiegazione di questo ci rifacciamo al famoso “Piatto sano” ideato qualche anno fa presso l’Harvard School of Public Healt, strumento facile e intuitivo che ci aiuta nel bilanciare al meglio i nostri pasti.

Veniamo ora alla spiegazione di quello che ci viene mostrato in immagine:

-Metà del piatto è composto da verdura (2/3) e frutta (1/3), alimenti naturalmente ricchi di antiossidanti e microelementi ad azione benefica per il nostro organismo, più colori abbiamo nel piatto, più varietà di questi elementi troveremo e meno rischieremo di incorrere in pericolose carenze, il tutto naturalmente sempre rispettando la stagionalità dei prodotti. Sebbene vengano utilizzate come contorno, sarebbe ideale iniziare il pasto proprio con le verdure, specialmente crude, infatti queste inducono sazietà precoce, limitando la sensazione di fame, e preparano lo stomaco e l‘intestino all’arrivo di alimenti più difficili da digerire come carne e cereali, favorendo una miglior digestione e benessere intestinale. Per la frutta invece benissimo consumarla a fine pasto a patto che non siano presenti problemi gastrointestinali come gonfiore o aerofagia, in questo caso meglio destinarla a spuntini più lontano dai pasti principali.

-Un quarto del piatto è composto invece dai carboidrati, principalmente cereali. Sebbene in Italia sia diffusissimo il consumo di pasta e pane, che vanno benissimo e non “fanno ingrassare” se non assunti in eccesso (come ogni alimento d’altronde), via libera anche a cereali in chicchi o finti cereali come quinoa, miglio, grano saraceno, avena e segale, senza dimenticare le patate, variare il più possibile la nostra dieta e le fonti da cui assumiamo nutrienti è sempre sinonimo di benessere, chiaramente senza tralasciare abitudini, preferenze e gusti, fattori chiave per l’aderenza a lungo termine di un piano alimentare. 

-Il rimanente quarto sarà occupato a questo punto dalla porzione proteica, quindi da alimenti come carne, pesce, uova, formaggi, legumi e soia. Andrebbe spesa ben più di una parola per ogni categoria di alimenti sopra citata ma sarà argomento di altri post, per il momento ci limitiamo a consigliare carne bianca da allevamenti a terra e non in gabbia, di limitare il consumo di carne rossa e di evitare il consumo di carne processata, uova biologiche o del contadino, pesce pescato e quindi preferibilmente non da allevamenti.

-Condimenti: manca a questo punto solo di apporre i condimenti, che verosimilmente rappresenteranno la porzione lipidica del piatto. La scelta non può che ricadere in primis sull’olio extravergine di oliva italiano, ottimale nella sua composizione dei grassi, che gli fornisce inoltre meravigliose capacità di tenere la cottura sebbene il consiglio sia sempre quello di utilizzarlo a crudo. Una valida alternativa può essere offerta dall’olio di semi di lino, ricchissimo di omega 3, da utilizzare sempre a crudo e da conservare in frigo. Da limitare, ma non da bandire, l’uso del burro. Caldamente consigliate erbe aromatiche e spezie, forniscono sapori unici a piatti semplice apportando anche un buon quantitativo di antiossidanti e sostanze antinfiammatorie.

-Bevande: un pasto che si rispetti dovrebbe essere accompagnato sempre da 2-3 bicchieri d’acqua, bene anche tisane e infusi, da limitare invece le bevande gasate anche se zero calorie.

-Considerazioni: chiaramente il piatto sano rappresenta una semplificazione estrema della nutrizione, infatti contesti particolari come l’attività fisica agonistica o stati di sovrappeso eccessivi richiedono piani alimentari più specifici e dettagliati per la loro riuscita, rimane tuttavia una guida più che valida per la maggior parte della popolazione fisicamente attiva e normopeso.