Alimenti che ci aiutano a sintetizzare massa muscolare

Nei post precedenti abbiamo parlato dei cibi che ci possono aiutare in un percorso di dimagrimento, che ribadiamo essere poco densi energeticamente e molto sazianti, questo al fine di non farci avvertire un eccessivo senso di fame ed essere appagati da quello che mettiamo in tavola. Ma cosa fare invece nei casi opposti ovvero quando l’obiettivo è aumentare il peso corporeo e specialmente la massa muscolare?

Il discorso diventa esattamente contrario, ovvero nella scelta degli alimenti ci si deve rifare maggiormente su quelli molto densi caloricamente e poco sazianti. Il semplice mangiare tanto infatti, non equivale ad assumere tante calorie e questo è spesso fuorviante poiché le persone potrebbero continuare ad aumentare le porzioni già molto abbondanti aumentando in realtà poco le chilo-calorie che introducono.

Facendo qualche esempio classico, le fonti proteiche magre (carne bianca, pesce magro, legumi…) apportano poca energia in cambio di una grande sazietà e questo potrebbe non essere ideale se gli obiettivi sono quelli sopra esposti.

Attenzione non è che questi alimenti, come anche frutta e verdura, debbano essere completamente abbandonati o rimossi dalla dieta, sono infatti cibi che possiamo considerare “sani”, che apportano elementi benefici al nostro corpo e che non dovrebbero mai mancare in una dieta varia ed equilibrata, solamente le loro porzioni non devono essere eccessive al fine di consentirci di continuare a mangiare e raggiungere il nostro target calorico.

Vediamo ora nel pratico qualche alimento che può essere un nostro pratico alleato:

• Frutta secca: è piena di acidi grassi buoni (omega 3, omega 6) inoltre è ricchissima di calorie, molto facile da conservare e trasportare, inoltre aiuta ad aumentare la quota proteica senza ricorrere ai classici “secondi”.

• Muslei: ottimo per la prima colazione, super gustoso, in particolare i mix con frutta disidratata e frutta secca offrono un apporto completo di nutrienti tra cui una quota non trascurabile di fibre, decisamente da preferire ai classici corn flakes in una fase di costruzione muscolare.

• Olio EVO: la più facile e reperibile fonte di grassi omega 3, noi Italiani possiamo ritenerci molto fortunati per la facile reperibilità ad un costo tutto sommato contenuto.

• Frullati: da non scartare per condensare più alimenti insieme e facili da trasportare per chi è sempre di corsa o non ha tempo di fare pasti completi seduto a tavola.

L’alimentazione nello sportivo

Cosa dovrebbe mangiare un ragazzo/ragazza che si allena? Ma soprattutto che tipo di allenamento fa? E si allena in maniera agonistica o solo amatoriale?
Insomma come penso sia chiaro sin da subito è molto difficile se non impossibile dare delle indicazioni generali adatte a tutti gli sportivi, cerchiamo però di capire quali siano i punti chiave e le modifiche che vanno apportate quando si comincia a svolgere attività fisica in maniera seria e continuativa.
KCAL
La prima modifica che va apportata è il contenuto calorico totale della dieta, ovvero quanta energia assumiamo dal cibo che ingeriamo. Un’attività fisica, di qualsiasi genere essa sia, comporta un’aumentata richiesta energetica da parte del nostro corpo, che quindi andrà colmata mangiando semplicemente di più. Cercando di dare qualche altro spunto possiamo dire che attività prevalentemente a impegno cardiovascolare (corsa, nuoto, bici…) comportano un aumento maggiore del dispendio energetico, mentre attività a impegno più muscolare (sala pesi e similari) fanno consumare meno kcal. Attenzione qui a 2 cose molto importanti: 1) il fatto che un genere di attività sia più dispendiosa caloricamente rispetto all’altra non vuol dire che ci farà dimagrire di più, il dimagrimento infatti è sempre un bilancio tra quanta massa magra e massa grassa abbiamo e non il mero peso sulla bilancia; 2) non aumentate tantissimo le calorie che consumate e fate piccoli incrementi graduali, il rischio altrimenti sarebbe quello di introdurre più energia di quella di cui abbiamo bisogno che tradotto in parole povere vuol dire ingrassare.

PROTEINE
Il secondo fattore più importante da tenere in considerazione è il fabbisogno proteico. Se per la popolazione sedentaria è raccomandato un range di 0,8-1,2gr per kg di peso corporeo di proteine, per un soggetto sportivo questi valori si alzano decisamente, in un range che può oscillare tra 1,6-2,2gr per kg di peso corporeo. Questo a causa dell’aumentata richiesta riparativa e di sintesi che i nostri muscoli hanno dopo uno sforzo fisico. Anche qui poi si possono fare distinzioni riguardo il genere di attività che viene svolta: sport come la corsa richiedono un aumento minore del contenuto proteico della dieta, sport come il sollevamento pesi ne richiedono un quantitativo più elevato.

CARBOIDRATI
Difficile qui dare dalle indicazioni più o meno valide perché il loro fabbisogno è influenzato da tantissimi fattori. Diciamo però una cosa sola: I CARBOIDRATI PER LA PERFORMANCE SONO INSOSTITUIBILI. Se vi allenate in maniera seria e costante (8/12 ore) e mangiate al massimo 80gr di riso a pranzo, mi dispiace, ma la vostra alimentazione è completamente da rivedere.

MICRONUTRIENTI
Vitamine e sali minerali ricoprono un ruolo importantissimo nel mantenimento del nostro stato di salute. Il loro fabbisogno è indicata in RDA (razione giornaliera raccomandata). Solitamente queste RDA sono al ribasso rispetto alla popolazione sportiva, è cosa buona e giusta quindi cercare di aumentarne il loro introito, in primis aumentando il consumo di frutta e verdura (possibilmente cruda, le cotture infatti tendono a impoverire molto gli alimenti), e in seconda battuta ricorrendo a un integrazione che però non va fatta a caso, vanno tenuti in considerazione diversi fattori come il clima, la dieta, eventuali patologie che limitano l’assorbimento di alcuni tipi di elementi, ecc. ecc. Attenzione anche al tipo di integratore che si sceglie, questo deve contenere forme biodisponibili al nostro corpo (ovvero devono essere di pronto utilizzo per il nostro sistema) e devono avere un dosaggio adeguato, di più non è sempre meglio in questo caso