L’alimentazione nello sportivo
Cosa dovrebbe mangiare un ragazzo/ragazza che si allena? Ma soprattutto che tipo di allenamento fa? E si allena in maniera agonistica o solo amatoriale?
Insomma come penso sia chiaro sin da subito è molto difficile se non impossibile dare delle indicazioni generali adatte a tutti gli sportivi, cerchiamo però di capire quali siano i punti chiave e le modifiche che vanno apportate quando si comincia a svolgere attività fisica in maniera seria e continuativa.
KCAL
La prima modifica che va apportata è il contenuto calorico totale della dieta, ovvero quanta energia assumiamo dal cibo che ingeriamo. Un’attività fisica, di qualsiasi genere essa sia, comporta un’aumentata richiesta energetica da parte del nostro corpo, che quindi andrà colmata mangiando semplicemente di più. Cercando di dare qualche altro spunto possiamo dire che attività prevalentemente a impegno cardiovascolare (corsa, nuoto, bici…) comportano un aumento maggiore del dispendio energetico, mentre attività a impegno più muscolare (sala pesi e similari) fanno consumare meno kcal. Attenzione qui a 2 cose molto importanti: 1) il fatto che un genere di attività sia più dispendiosa caloricamente rispetto all’altra non vuol dire che ci farà dimagrire di più, il dimagrimento infatti è sempre un bilancio tra quanta massa magra e massa grassa abbiamo e non il mero peso sulla bilancia; 2) non aumentate tantissimo le calorie che consumate e fate piccoli incrementi graduali, il rischio altrimenti sarebbe quello di introdurre più energia di quella di cui abbiamo bisogno che tradotto in parole povere vuol dire ingrassare.
PROTEINE
Il secondo fattore più importante da tenere in considerazione è il fabbisogno proteico. Se per la popolazione sedentaria è raccomandato un range di 0,8-1,2gr per kg di peso corporeo di proteine, per un soggetto sportivo questi valori si alzano decisamente, in un range che può oscillare tra 1,6-2,2gr per kg di peso corporeo. Questo a causa dell’aumentata richiesta riparativa e di sintesi che i nostri muscoli hanno dopo uno sforzo fisico. Anche qui poi si possono fare distinzioni riguardo il genere di attività che viene svolta: sport come la corsa richiedono un aumento minore del contenuto proteico della dieta, sport come il sollevamento pesi ne richiedono un quantitativo più elevato.
CARBOIDRATI
Difficile qui dare dalle indicazioni più o meno valide perché il loro fabbisogno è influenzato da tantissimi fattori. Diciamo però una cosa sola: I CARBOIDRATI PER LA PERFORMANCE SONO INSOSTITUIBILI. Se vi allenate in maniera seria e costante (8/12 ore) e mangiate al massimo 80gr di riso a pranzo, mi dispiace, ma la vostra alimentazione è completamente da rivedere.
MICRONUTRIENTI
Vitamine e sali minerali ricoprono un ruolo importantissimo nel mantenimento del nostro stato di salute. Il loro fabbisogno è indicata in RDA (razione giornaliera raccomandata). Solitamente queste RDA sono al ribasso rispetto alla popolazione sportiva, è cosa buona e giusta quindi cercare di aumentarne il loro introito, in primis aumentando il consumo di frutta e verdura (possibilmente cruda, le cotture infatti tendono a impoverire molto gli alimenti), e in seconda battuta ricorrendo a un integrazione che però non va fatta a caso, vanno tenuti in considerazione diversi fattori come il clima, la dieta, eventuali patologie che limitano l’assorbimento di alcuni tipi di elementi, ecc. ecc. Attenzione anche al tipo di integratore che si sceglie, questo deve contenere forme biodisponibili al nostro corpo (ovvero devono essere di pronto utilizzo per il nostro sistema) e devono avere un dosaggio adeguato, di più non è sempre meglio in questo caso