Il Piatto Sano

Come deve essere composto un unico piatto che possa fornirci gli tutti gli elementi di cui necessitiamo senza complicarci troppo la vita?

Per la spiegazione di questo ci rifacciamo al famoso “Piatto sano” ideato qualche anno fa presso l’Harvard School of Public Healt, strumento facile e intuitivo che ci aiuta nel bilanciare al meglio i nostri pasti.

Veniamo ora alla spiegazione di quello che ci viene mostrato in immagine:

-Metà del piatto è composto da verdura (2/3) e frutta (1/3), alimenti naturalmente ricchi di antiossidanti e microelementi ad azione benefica per il nostro organismo, più colori abbiamo nel piatto, più varietà di questi elementi troveremo e meno rischieremo di incorrere in pericolose carenze, il tutto naturalmente sempre rispettando la stagionalità dei prodotti. Sebbene vengano utilizzate come contorno, sarebbe ideale iniziare il pasto proprio con le verdure, specialmente crude, infatti queste inducono sazietà precoce, limitando la sensazione di fame, e preparano lo stomaco e l‘intestino all’arrivo di alimenti più difficili da digerire come carne e cereali, favorendo una miglior digestione e benessere intestinale. Per la frutta invece benissimo consumarla a fine pasto a patto che non siano presenti problemi gastrointestinali come gonfiore o aerofagia, in questo caso meglio destinarla a spuntini più lontano dai pasti principali.

-Un quarto del piatto è composto invece dai carboidrati, principalmente cereali. Sebbene in Italia sia diffusissimo il consumo di pasta e pane, che vanno benissimo e non “fanno ingrassare” se non assunti in eccesso (come ogni alimento d’altronde), via libera anche a cereali in chicchi o finti cereali come quinoa, miglio, grano saraceno, avena e segale, senza dimenticare le patate, variare il più possibile la nostra dieta e le fonti da cui assumiamo nutrienti è sempre sinonimo di benessere, chiaramente senza tralasciare abitudini, preferenze e gusti, fattori chiave per l’aderenza a lungo termine di un piano alimentare. 

-Il rimanente quarto sarà occupato a questo punto dalla porzione proteica, quindi da alimenti come carne, pesce, uova, formaggi, legumi e soia. Andrebbe spesa ben più di una parola per ogni categoria di alimenti sopra citata ma sarà argomento di altri post, per il momento ci limitiamo a consigliare carne bianca da allevamenti a terra e non in gabbia, di limitare il consumo di carne rossa e di evitare il consumo di carne processata, uova biologiche o del contadino, pesce pescato e quindi preferibilmente non da allevamenti.

-Condimenti: manca a questo punto solo di apporre i condimenti, che verosimilmente rappresenteranno la porzione lipidica del piatto. La scelta non può che ricadere in primis sull’olio extravergine di oliva italiano, ottimale nella sua composizione dei grassi, che gli fornisce inoltre meravigliose capacità di tenere la cottura sebbene il consiglio sia sempre quello di utilizzarlo a crudo. Una valida alternativa può essere offerta dall’olio di semi di lino, ricchissimo di omega 3, da utilizzare sempre a crudo e da conservare in frigo. Da limitare, ma non da bandire, l’uso del burro. Caldamente consigliate erbe aromatiche e spezie, forniscono sapori unici a piatti semplice apportando anche un buon quantitativo di antiossidanti e sostanze antinfiammatorie.

-Bevande: un pasto che si rispetti dovrebbe essere accompagnato sempre da 2-3 bicchieri d’acqua, bene anche tisane e infusi, da limitare invece le bevande gasate anche se zero calorie.

-Considerazioni: chiaramente il piatto sano rappresenta una semplificazione estrema della nutrizione, infatti contesti particolari come l’attività fisica agonistica o stati di sovrappeso eccessivi richiedono piani alimentari più specifici e dettagliati per la loro riuscita, rimane tuttavia una guida più che valida per la maggior parte della popolazione fisicamente attiva e normopeso.